При съставянето на менюто на правилното хранене на седмицата трябва да се придържаме към две основни цели: създаване на калориен дефицит за отслабване за сметка на изключване от диетата-плътни храни и да се снабдяват организма с полезни хранителни вещества.
Основата на дневна диета правилното хранене трябва да включва храни с високо съдържание на протеин (месо, риба, извара), които стимулират обмяната на веществата и са ценни източници на есенциални аминокиселини.
Също така се препоръчва да се използват само сложни въглехидрати (пълнозърнести храни и некрахмалистые зеленчуци), за да осигури на организма енергия, без това да води до натрупване на мастна тъкан.
От диетично меню трябва да се изключи прости въглехидрати, които предизвикват бързото настъпление на глад, наддаване на тегло и постоянно чувство на умора.
Трябва да се даде предпочитание на наситени мазнини от растителен и животински произход (не повече от 30 грама на ден), тъй като липсата на мастни киселини, забавя метаболизма, намалява производството на женски полови хормони и води до нарушения на менструалния цикъл. Източници на полезни мазнини са ядки, семена, семки, мазна риба.
Основни принципи
За ефективно отслабване и поддържане на оптимален резултат, а също така за благополучие в процеса на намаляване на теглото трябва да се практикува интегриран подход към храната, състояща се от следните принципи:
- Изключи от менюто забраната на храна и напитки.
- Пие оптималното количество вода на ден (30 мл на 1 кг тегло).
- Поддържа дневната норма калории (от 1200 ккал до 1600 ккал). За изчисляване на енергийната стойност на продукта могат да се възползват от таблицата с калории.
- Количество белтъчини, мазнини и въглехидрати в дневното меню трябва да бъде 40-45% протеини, 15-20% мазнини и около 30-40% въглехидрати.
- Използва правилото на чинията: половин порция основно хранене трябва да заемат зеленчуци, а една четвърт протеини (месо, извара, сирене) и на въглехидрати (зърнени култури).
- Плодовете се консумират до 16.00 часа, а какви сладкиши (мед, сушени плодове), — до 12.00.
- Избягвайте преяждане, тъй като употребата на по-големи количества храна води до увеличаване на дневния прием на калории и забавя процеса на отслабване.
- Да се храните бавно и да дъвчете, да се допринесе за нормалното усвояване на хранителните вещества.
- Да контролирате употребата на сол, тъй като излишната сол води до отекам.
Че може да се яде и какво не може (таблица)
Един от принципите на правилното хранене за отслабване е използването на продукти, които не водят до отлагането на мазнини, а също така ще осигури необходимото ниво на енергия през целия ден.
| Какво може да има | Че не може да има |
|---|---|
| Тестени изделия | |
| Сладкиши от цели зърна пшеница, ръж, елда, бадемова, овесено брашно, без захар | Бял хляб от брашно висш сорт, със сладкиши |
| Месо | |
| Немазна свинско, крольчатина, говеждо | Мазна свинско, телешко. Сготвено месо |
| Птица | |
| Пиле, пуйка | Патица, гъска |
| Риба и морски дарове | |
| Треска, хек, keta, щука, бяла риба, костур, кефал, риба тон, сафрид, карагьоз, пъстърва, херинга, сребриста сайда. Морско зеле, скариди, стриди | Солена, пушена риба, консерви, рулца от раци |
| Яйца | |
| Твърдо сварени, под формата на омлет, в състава на ястия | |
| Млечни продукти | |
| Извара (1-8% масленост), кефир, кисело мляко, немазна заквасена сметана | Мастни извара, заквасена сметана, сметана. Магазина кисели млека с добавки, глазирани сирена |
| Зърнени култури | |
| Зелена и кафява елда, булгур, ечемик, зърно "Артек", овесени ядки, кафяв ориз. Грах, нахут, мунг боб, леща, зелен фасул | Овесени ядки за бързо приготвяне, мюсли със захар, бял ориз, грис |
| Масло | |
| Зехтин, ленено семе, кокосово, слънчогледово и други видове растителни масла. Масло и топено масло | Маргарин, майонеза |
| Зеленчуци | |
| Краставици, домати, моркови, лук, зеле, червено, китайско, карфиол, патладжан, авокадо, тиквички, чушка, спанак, маруля, спанак, магданоз, копър. Кисело зеле | Консервация. Картофи под формата на пюре или пържени |
| Плодове | |
| Ябълки, круши, сливи, малини, череши, ягоди, череши, малини, черници, праскови, портокали, мандарини, грейпфрут, кайсии, киви. Ограничени: банани (1 бр. на ден), грозде | |
| Сушени плодове и ядки | |
| Орехи, кашу, лешници, индийско орехче, фъстъци, бадеми (не повече от 20 грама на ден). Сини сливи, дати, смокини, урюк, манго, сушени кайсии (не повече от 25 г на ден) | Фъстъци, стафиди и дати в големи количества |
| Десерти | |
| Мед, сироп от фурми, подсладители, черен шоколад | Сладкарски изделия, сладолед, бонбони, млечен и бял шоколад, бисквити |
| Напитки | |
| Черен, зелен, мента, чай от лайка чай, кафе, цикория, ечемик напитка без захар | Алкохол, сладки газирани напитки |
Как да се състави меню
За храната донесе полза и допринесло за намаляване на теглото, важно е да се следват основните правила за създаване на менюта за седмицата, с оглед на физиологичните нужди на организма:
- всеки ден се консумира норма на протеин (1-1,5 грама на килограм тегло), която разпределени през целия ден;
- за закуска се препоръчва да се приготвят ястия, които се състоят от протеин и бавни въглехидрати за дълго усещане за ситост, като например бъркани яйца и зърнени култури, палачинка с извара плънка и т.н.;
- на обяд трябва да се състои от протеини, въглехидрати и зелени зеленчуци за осигуряване на организма с витамини и фибри;
- брой хранения на ден, изчисляват индивидуално, в зависимост от режима на ден;
- не струва да се храни, без чувство на глад, тъй като употребата дори полезни храни без физиологични нужди води до преяждане.
Меню правилното хранене на седмицата
Проба меню на правилното хранене всеки ден се състои от сытных и здравословни ястия с оглед на баланс на белтъчини, мазнини и въглехидрати, които не само допринасят за ефективното намаляване на теглото, но и осигуряват на организма необходимите нива на енергия през целия ден.
Понеделник
- Закуска: сандвич от цельнозернового хляб, варено яйце, сирене, кафе с мляко;
- Обяд: пържоли от пуешки гърди, задушени булгур, зеленчуци, ябълка;
- Следобедна закуска: извара на фурна с плодове;
- Вечеря: салата от пиле с краставици и зеле.
Вторник
- Закуска: cheesecakes (с банан вместо захар), заквасена сметана, чай или кафе;
- Обяд: салата с риба тон, банани;
- Следобедна закуска: палачинки от черния дроб, салата с домати и краставици;
- Вечеря: печена сьомга с броколи.
Сряда
- Закуска: хляб от ръж, авокадо, сирене, кафе с мляко;
- Обяд: филе от пуйка на грил, варена елда, краставица, киви;
- Следобедна закуска: зеленчукова roll в пита от хлебно брашно;
- Вечеря: творожно-протеин задочник.
Четвъртък
- Закуска: палачинки от хлебно брашно, извара с плодове;
- Обяд: пилешко филе, макарони от твърди сортове пшеница, салата от домати и сирене, круша;
- Следобедна закуска: печени ябълки и праскови;
- Вечеря: варени скариди, салата с яйце, лук и лимонов сок.
Петък
- Закуска: омлет от 3 яйца с домати, зелен чай;
- Обяд: печена пуйка с кръчма и на българските чушки и киноа, череши;
- Следобедна закуска: пюре с извара и банан;
- Вечеря: пай със сьомга и карфиол.
Събота
- Закуска: сандвич от ръжен хляб с крема сирене и авокадо, кафе;
- Обяд: варени скариди, кафяв ориз, салата от китайско зеле, ябълка;
- Следобедна закуска: извара с кисело мляко и ядки;
- Вечеря: печени гъби, зелена салата.
Неделя
- Закуска: палачинка, извара с орехи;
- Обяд: пилешки котлети на пара, зеленчуци, плодове;
- Следобедна закуска: гръцки кисело мляко с плодове;
- Вечеря: черна, зелена салата.
Рецепти
Голям брой налични храни в менюто ви дава възможност да приготвите вкусни ястия от месо, риба, зърнени храни и извара, а също така се използва за почти всички начини на топлинна обработка на храната.
Доматена супа-пюре
Да се готви супа, да отнеме 800 г домати, две глави лук и чесън (2 скилидки), моркови и магданоз.
Лук, нарязани на кръгчета, морковите се смилат на ренде и се запържва в масло за около 5-7 минути. Нататък превръзка се смесва с доматите и се задушава на слаб огън за 10 минути. След приготвяне на супа подправена с билки, сол и се добавят подправки, а след това се смилат с помощта на блендер. Сервират доматена супа със заквасена сметана.
Пиле със спанак
Съставки: пилешко филе (половин килограм), замразен или пресен спанак (250 g), сирене (100 г), лук (1 бр), няколко скилидки чесън, заквасена сметана (200 г), растително масло и подправки.
Филе от пиле, нарязани по протежение на няколко части с дебелина около 1 см и се осолява. И смлян лук и спанак се измиват. Нататък в горещ тиган сложете 1 супена лъжица. л. масло, спанак, сметана, преминава през преса чесън и сол. Се задушава в продължение на 5-7 минути.
На дъното На форма за печене се поставят парченца пилешко месо, а след това задушени спанак и настъргано сирене. Ястието се пече във фурната 15-12 минути.
Печени кюфтета от говеждо месо
За да се приготвят пържоли, използват 1 кг говеждо месо, лук, 200 гр зеле, 2 яйца, сол, черен пипер.
Лукът се нарязва и се смила погружным пасатор, а зелето перекручивают в месомелачка, като кайма. Разбъркайте всички съставки, оформят кюфтета и се поставят върху хартия за печене, застеленный с пергаментова хартия.
Банички се пече във фурната в продължение на 40 минути. Сервират чиния със салата.
Пиле на кефире
За приготвяне на хеш трябва задушени или варени пилешки гърди, сварени яйца, репички, авокадо, краставица, магданоз, копър, лук, кисело мляко, минерална вода.
Грудку, яйца, краставици, авокадо и репички, нарязани на кубчета, магданоз смлян. Нататък съставките се изсипва кисело мляко и минерална вода (половин чаша), се добавя сол.
Омлет със скариди
Съставки за омлет: 200 г замразени скариди, броколи, 4 яйца, 0,5 чаши мляко, сол, подправки.
Яйцата се правят с мляко и сол. На антипригарную тава се разстила скариди, броколи и се изсипва разбита смес. Да се готви омлет трябва да бъде в продължение на 5-7 минути под капак на слаб огън. Преди да сервирате на масата омлет може да се поръсва с билки.
Печени гъби
За приготвяне на ястия трябва гъби (700 г), балсамов оцет (40 мл), 3 скилидки чесън, растително масло (2 супени лъжици), сол, черен пипер и други подправки на вкус.
Начин на приготвяне на марината: чесън се смила и се смесва със сол, подправки, олио и оцет.
Гъбите трябва да бъдат измити, както и големи печурки, нарязани на 2-3 парчета. След което гъбите се изсипва марината, разбърква се и се оставя за 25-30 минути. Нататък гъби се пече в пергаментова хартия или хартия за печене в продължение на 20 минути при температура 200 градуса.